Alimentação e suplementação em viagens cicloturismo

Muita gente tem dúvidas sobre a alimentação em viagens de bike. Depois de ler e testar muita coisa, resolvi compilar e compartilhar o que faço. O mesmo princípio vale também para pedaladas longas.

Uma cicloviagem faz o corpo gastar muitas calorias, facilmente mais de 5.000 kcal diárias, quando um homem precisa de 2.000 kcal por dia. Por isto, comemos muito, em vários momentos do dia.

O café da manhã é bem reforçado (como bastante!) e sempre que possível variado, com frutas, carboidratos e proteínas. O almoço e jantar também são fartos, sem nenhuma preocupação com a quantidade de calorias ingerida. Talvez o almoço seja mais leve, para poder voltar ao pedal mais depressa. Mesmo nos dias que fiz um almoço mais pesado, não senti diferença no pedal da tarde.

Além disto, a maior recomendação é fazer vários lanches entre as refeições principais. Levo comidas simples e disponíveis nos mercadinhos: paçoquinha, pé-de-moça, caldo de cana, bolachas, doces, frutas, amendoim, castanhas, pão com manteiga e qualquer outra coisa que tivesse energia. Não é necessário ter aqueles sachês de carboidrato caros anunciados em revistas de esporte. Eles basicamente dão energia mais rapidamente para o corpo, o que é importante numa competição, mas desnecessário no cicloturismo.

Muitas vezes o marketing nos faz achar que devemos consumir gatorades e saches energéticos no lugar de alimentos para ter uma performance melhor. Li num fórum de bike o relato de um cicloturista principiante que levou tantos alimentos destes para fazer o Caminho do Sol (3 dias de pedal, ao lado de São Paulo), que sua bagagem pesava 16 kg!! Se existia alguma vantagem nestes alimentos, os 16 kg certamente a anulou. Em maior ou menor grau, somos todos vítimas deste marketing. O filme Idiocracia (verbete no IMDB) satiriza este (e outros) comportamento na parte que as pessoas trocaram água por uma bebida com eletrólitos. Vale ver.

Nas minhas pedaladas mais longas levo somente algumas bananinhas (fotos abaixo). Estes doces são práticos, baratos (um saco de 1 kg custa uns R$ 8,00 com dezenas de bananinhas) e com outros nutrientes além do açúcar (principalmente sódio, potássio e sais minerais). As fotos abaixo são da marca que tem aqui na minha região.

Bananinhas

Bananinhas

Bananinhas

O pacote de 1 kg vem com aproximadamente 50 unidades.

 

Além da comida, outra regra é beber muita água. Levo duas garrafinhas de água e tenho como hábito sempre abastecer onde encontrar água disponível. Bebo sempre água de filtro ou torneira. Levar um purificador de água (como o Hidrosteril) pode ser uma boa.

Um coisa que experimentei e aprovei foram as cápsulas com sais minerais para a prevenção de câimbras. Já testei o produto da Nuun e gostei (não recebo nada pela dica!). Alguns amigos levam sal grosso numa embalagem de Tic Tac para consumir e repor o sal perdido no suor. Já testei e pareceu funcionar. É o tipo de solução simples e barata. Um saudável caldo de cana cumpre bem esta função também, pois é rico em ferro, cálcio, potássio, sódio, fósforo, magnésio e cloro, além de vitaminas de complexo B e C. Mais detalhes aqui e aqui.

Como não sou um atleta profissional ou nem mesmo um atleta amador muito disciplinado, tenho sempre a preocupação de estar minimamente bem após vários dias seguidos de esforço intenso. Pesquisei bastante sobre como manter os músculos inteiros nestas situações e o que achei foi complementar a alimentação com a proteína whey e com aminoácido BCAA.

O whey é tomado no final de cada dia, fornecendo uma quantidade grande de proteína para recuperar a musculatura extenuada. O BCAA estimula o corpo a consumir mais energia de tecidos gordurosos e não quebrar as proteínas musculares (catálise) para gerar energia. Eu costumo tomar algumas cápsulas antes e outras depois do pedal. Este efeito do BCAA ainda não é algo completamente comprovado pela medicina, mas aparentemente fazia diferença para mim. Pode até ser efeito placebo, mas deu algum resultado.

 

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Um pensamento sobre “Alimentação e suplementação em viagens cicloturismo

  1. O BCAA também parecia fazer bastante efeito pra mim até uma certa época. Depois vi que não era tudo aquilo. Tenho amigos “entendidos” que dizem que é pura bobagem. Ultimamente tenho usado a beterraba antes dos pedais: faço uma batida com 1 banana, meia beterraba pequena ou 1/4 de uma grande e leite. Fica saboroso e alivia muito as dores musculares no final do pedal. Fica a dica.

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